Употребление здоровой пищи — один из главных фундаментов, на котором строится здоровье человека. Правильное питание предотвращает развитие многих заболеваний, укрепляет иммунитет, поддерживает функциональность внутренних органов, продлевает молодость, способствует похудению и даже возвращает здоровье. Поэтому крайне важно питаться правильно. А каким должен быть полезный рацион мы поговорим в данной статье.
Польза правильного питания
Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:
- Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
- Уменьшить высокое кровяное давление.
- Понизить уровень холестерина.
- Улучшить свое благополучие.
- Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
- Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
- Увеличить энергетический уровень.
Правила здорового питания
Когда дело доходит до здорового питания, существуют мифы и заблуждения. Каждый день появляются новые, зачастую противоречивые советы по диете. Но основы правильного питания действительно не меняются.
Питайтесь сбалансировано
Соблюдайте правильный баланс углеводов, белков и жиров. Их процентное соотношение зависит от вашей цели: держать вес в норме, похудеть или нарастить мышечную массу. Рассмотрим соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей цели.
Держать вес в норме:
- углеводы 70-150 грамм, то есть в неактивный день не более 100, в активный день (спорт, физическая работа) до 150 грамм;
- белки 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
- жиры 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.
Похудеть:
- углеводы 50-70 грамм, в активный день (спорт, физическая работа) не более 100;
- белки 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
- жиры равно вашему желаемому весу (например, хотите весить 50 кг, употребляйте 50 грамм жиров).
Нарастить мышечную массу:
- углеводы 70-150 в зависимости от активности;
- белки 100-120 грамм;
- жиры 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.
Норма сахара в сутки:
- До 30 лет до 30 грамм;
- После 30 лет 10-20 грамм;
- При некоторых заболеваниях 0-10 грамм.
Клетчатка от 20 грамм.
Вести учет БЖУ, сахара и клетчатки удобнее всего в приложении FatSecret на телефоне.
Уменьшать калории следует постепенно, иначе организм получит стресс. Есть следует 3 раза в день, без перекусов.
Важно знать! Для правильного питания характерно следующее распределение калорий: завтрак — 45% от общего дневного рациона, обед — 30%, а ужин — 25%.
Уделяйте особое внимание завтраку
Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи. Употребление здорового завтрака абсолютно необходимо для того, чтобы помочь активизироваться метаболизму, улучшить когнитивную функцию и помочь сбалансировать питание в течение дня. Правильный завтрак включает белок, здоровый жир и некоторые сложные углеводы.
С каждым приемом пищи ешьте большой зеленый салат. И с завтраком тоже.
Не делайте перекусы
По последним исследованиям перекусы приводят к инсулинорезистентности, которая может перерасти в диабет по 2-ому типу.
Не ешьте за 2 часа до сна
Если перед сном захочется что-нибудь съесть, то выпейте стакан чистой воды. Такой прием поможет избавиться от чувства голода.
Пейте больше воды
Дневная норма воды для взрослого человека 30 мл на 1 кг веса в день. Она улучшает работу пищеварительной системы и положительно сказывается на состоянии кожи. Следует помнить, что чрезмерное количество воды вечером может привести к сильным отекам на следующий день. Откажитесь от потребления кока-колы, пепси и прочих сладких напитков, они не только пагубно влияют на органы пищеварения, но и содержат чрезмерное количество сахара. Также прочитайте статью, как правильно пить воду в течение дня.
Не употребляйте мучное и сладости
При здоровом питании нужно полностью исключить употребление печенья, булочек, конфет и прочих подобных продуктов в своем меню. Если захочется сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт.
Не голодайте
Стратегия голодания не только вредна для здоровья, она почти всегда вызывает неприятные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество калорий в течение дня, вы будете более склонны чрезмерно питаться по вечерам. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя «калорийной бомбой» большой порцией мороженого или куском сытного пирога. Ешьте, когда ваше тело нуждается в топливе, и остановитесь, когда вы наполнили резервуар.
Задавайте вопросы, когда едите в ресторане
Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые блюда загружаются маслом или тяжелым соусом. Не бойтесь спросить подробности о приготовлении блюд.
Составляйте план перед походом в магазин
Идти в магазин, когда вы голодны — плохая идея. Однако самая большая ошибка, которую вы можете совершить — это не знать, что купить, вместо этого просматривая все полки для вдохновения. Это приводит к покупке ненужных и вредных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделе, и сосредоточьте свои покупки в той части магазина, где есть овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба.
Ограничьте натрий и сахар
Уменьшение количества соли в блюдах, чай и кофе без сахара — это правильный шаг. Натрий и сахар содержаться в большинстве полуфабрикатов. Проверяйте составы на упаковках с готовыми смесями на завтрак, в них обычно содержится до 20 грамм сахара на порцию.
Для поддержания здоровья и молодости следует употреблять не более 20 грамм сахара в сутки.
Откажитесь от алкоголя
Никто не заставляет вас сказать «нет» алкогольным напиткам навсегда. Когда возникает желание выпить коктейль или вино, вспомните факт, что в них содержится огромное количество сахара, которое негативно отразится на здоровье и фигуре.
Откажитесь от продуктов с составом
Покупайте в магазине только цельные продукты, а те, которые имеют состав оставьте на полках.
Переключитесь на цельнозерновые продукты
Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельно зерновые продукты, например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка содержат больше питательных веществ и волокон, чем их обработанные белые родственники. Более высокое потребление клетчатки также влияет на уменьшение риска развития диабета и сердечных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельные зерна.
Наслаждайтесь едой
Многие считают, что здоровое питание и наслаждение взаимоисключают друг друга. Работайте над образом жизни, основанном на здоровом выборе. Чтобы достичь этой цели, найдите питательные продукты, которые вам нравятся.
Регулярно меняйте свое меню
Не останавливайтесь на одном подборе блюд на долгое время, старайтесь находить новые рецепты и смешивать полезные продукты другим способом. Если сегодня вы съели на завтрак кашу на воде, завтра начните с салата и вареной курицы.
Рекомендуемые продукты
Среди полезных продуктов выделяют:
- Легкие углеводы: гречка, бурый рис, овсянка, макароны из цельнозерновой муки, горох, фасоль, чечевица, нут.
- Белки: птица, морепродукты, яйца, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
- Жиры: орехи, семена, нерафинированное растительное масло.
- Клетчатка: капуста, свекла, сельдерей, хрен, редис, баклажаны, тыква, помидоры, огурцы, спаржа.
Нежелательные продукты
К нежелательным продуктам, от которых следует отказаться либо свести количество к минимуму, относят мучные и кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености, фаст-фуд, снеки, пакетированные соки и другие магазинные продукты, имеющие состав. Соль и сахар нужно ограничить.
Питание на 7 дней для женщины
Для поддержания здоровья, похудения и достижения комфортного состояния женщины должны принять во внимание следующий образец питания.
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, салат и яйцо.
- Обед: щи из капусты, куриная грудка, овощной салат.
- Ужин: тунец, гречка, салат с огурцами.
Вторник
- Завтрак: творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Обед: грибной суп, паровая котлета с бурым рисом, овощи.
- Ужин: отварная индейка, салат из капусты.
Среда
- Завтрак: гречневая каша, рыба.
- Обед: гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу.
- Ужин: салат с тунцом.
Четверг
- Завтрак: салат, тунец, рисовый или гречневый хлебец (2-3 штуки).
- Обед: борщ, тарелка бобов, отварная говядина, салат.
- Ужин: запеченная куриная грудка, салат.
Пятница
- Завтрак: бурый рис, яйцо, салат.
- Обед: куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат.
- Ужин: тушеная фасоль с салатом.
Суббота
- Завтрак: яичница, овощной салат.
- Обед: гречневый суп, тушеная говядина, салат.
- Ужин: куриное филе, овощи.
Воскресение
- Завтрак: овсяная каша, яичница.
- Обед: грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи.
- Ужин: куриная грудка, салат.
На ужин углеводы есть не нужно! Употребляем только белки и клетчатку. Салат лучше всего заправлять оливковым маслом (не более 1 ст. ложки). Фрукт можно съесть на обед (100-200 грамм).
Рецепты правильного питания (видео)
В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.
Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!
