Про Омега-3 мы бы никогда не узнали, если бы не датский ученый Дайерберг, которого заинтересовала одна отличительная особенность жителей крайнего севера— эскимосов. Они никогда не имеют проблем с сердцем, хотя их рацион достаточно скуден и однообразен. Два года исследований не прошли даром, ученый установил и вывел ненасыщенную жирную кислоту Омега-3. Именно она отвечала за нормальную работу сердца, сосудов, нервных окончаний и отличный обмен веществ.
Норма для человека
Проведенные исследования показали, что нормой для взрослого является 500-1000 мг ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в сутки. Такого количества достаточно, если в организме нет дефицита этого вещества. Если же нехватка существует, то максимально допустимую норму увеличивают до 3000-5000 мг в сутки.
Для ребенка нормой считается 250-700 мг при постоянном потреблении вещества. Дефицит увеличивает количество потребляемого вещества до 2500 мг в сутки.
Омега-3 относится к жирным кислотам, крайне необходимым для каждого из нас. Вещество принимает участие во многих функциях организма:
- регулирует свертываемость крови;
- участвует в построении клеточных мембран;
- оздоровляет организм на клеточном уровне;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- препятствует старению кожи, приводит ее в тонус изнутри;
- отлично справляется с дерматитами и другими высыпаниями на кожных покровах различного происхождения;
- незаменимо для суставов, Омега-3 препятствует распаду коллагеновых волокон в хрящах;
- приводит в порядок работу иммунной системы;
- подавляет на начальной стадии многие воспалительные процессы;
- налаживает работу нервной системы;
- является отличным стимулятором для репродуктивных органов.
Кроме этого, специалистами доказано, что норма в организме Омега-3 станет отличной профилактической мерой при болезни Альцгеймера, биполярного расстройства, диабета, высокого артериального давления.
Обратите внимание! Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому их нахождение в рационе крайне важно для каждого.
Симптомы дефицита
По мнению ученых, у большинства населения планеты Земля в организме наблюдается недостаток жирных кислот Омега-3. Наш рацион включает в себя совсем небольшое количество продуктов с высоким содержанием полезного вещества.
Если дефицит совсем небольшой, то это может вообще никак не проявиться. При продолжительном неполучении дневной нормы начнутся проблемы с кожей, выпадают и тускнеют волосы, ногти становятся тонкими и ломкими, приобретают сероватый оттенок. Если недостаток Омега-3 доходит до критических показателей, начинаются более серьезные проблемы со здоровьем:
- появляются боли в суставах конечностей;
- значительно повышается утомляемость организма;
- зудящие ощущения на коже, сухость;
- ломкие волосы и ногти;
- трудности концентрации на чем-то одном;
- повышается раздражительность, появляются проблемы со сном.
Далее эта симптоматика может перерасти в более серьезные заболевания, которые порой могут стоить и жизни.
Симптомы переизбытка
Но не всегда много — это хорошо. У некоторых наблюдается переизбыток ненасыщенных жирных кислот, что тоже негативно скажется на самочувствии. Переизбыток Омега-3 в организме дает о себе знать так:
- периодическая тошнота, порой даже рвота без особых причин;
- возможны высыпания на коже аллергического характера;
- возрастает риск возникновения геморрагического инсульта у людей с проблемами крови;
- при сильном перенасыщении организма возможны внутренние кровотечения.
Консультация с доктором или диетологом перед формированием рациона необходима и людям, имеющим проблемы с печенью. Переизбыток Омега-3 может спровоцировать обострение некоторых заболеваний печени и ЖКТ.
Где содержится Омега-3?
Чтоб устранить дефицит Омега-3 в организме, оградить себя и близких от многих заболеваний, лучше всего ввести в рацион как можно больше продуктов, содержащих это вещество. Меню получится разнообразным, ведь Омега-3 можно отыскать во многих любимых лакомствах каждого из нас. Главное сбалансировать питание, чтобы и продукты не приелись, и суточная норма была в норме.
Рыба и морепродукты
Высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 отличаются почти все морепродукты и некоторые сорта рыбы. Больше всего полезного вещества присутствует в:
- форели;
- семге;
- лососе;
- палтусе;
- скумбрии;
- сельди;
- сардинах.
Некоторые виды рыбы можно употреблять слегка присолив, а некоторые хороши в консервированном виде. Суточная норма Омега-3 с легкостью помещается в стограммовой баночке тунца в собственном соку, а свежего лосося хватит и 70 г.
Обратите внимание! Восполнить дефицит Омега-3 проще всего рыбой, для этого достаточно трижды в неделю съедать по 150 г, но только морских пород.
Отличным источником полезностей для организма станут морепродукты. Много Омега-3 в:
- устрицы;
- креветки;
- кальмары;
- омары;
- крабы.
При этом стоит понимать, что содержание столь необходимых организму человека веществ содержат лишь морепродукты, выращенные в естественных условиях. Искусственно созданные водоемы для удовлетворения потребностей рынка не смогут дать рыбе и морепродуктам необходимые вещества. Содержание в них Омега-3 будет ничтожно малым.
Зерновые
Кроме морепродуктов и рыбы полезные жирные кислоты в организм можно ввести и с другими продуктами, при этом подойдут они даже вегетарианцам.
Большим содержанием Омега-3 отличаются зерновые, содержание полезного вещества очень высоко. Именно поэтому употребление цельнозернового хлеба без дрожжей показано многим, кто имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.
Кроме этого, отличным вариантом для сыроедов станет проросшая пшеница и рожь, молодые побеги добавляют в салаты и как гарнир к основному блюду.
Растительные масла
Отличным источником важных ненасыщенных жирных кислот являются почти все растительные масла, только в одних содержание выше, а в других ниже. Наиболее высокими показателями по содержанию Омега-3 отличаются:
- кунжутное;
- кукурузное;
- рапсовое;
- льняное;
- оливковое;
- соевое;
- горчичное.
Применяют их в различных блюдах, чаще всего заправляют салаты или на их основе готовят заправки. Кроме этого, с ними готовят каши, супы, используют при выпечке хлебобулочных изделий.
Мясо
Травяной и натуральный рацион у животных позволит фермерам получить мясо с высоким содержанием Омега-3. Зерновые в рационе немного уменьшат содержание полезных кислот, а искусственные комбикорма и разнообразные усилители роста будут препятствовать их образованию.
Отличными источниками является мясо домашней птицы, телятина, говядина.
Яйца
Умеренное потребление яиц в готовом виде способно удовлетворить в некоторой степени необходимость организма в Омега-3. При этом стоит понимать, что важный элемент находится в желтке, вместе с холестерином и насыщенными жирами.
Орехи, бобовые и семена
Полезными веществами богаты и другие продукты, так же те, из которых и выжимают масла. Подкормить организм достаточной порцией Омега-3 можно употребляя такие продукты:
- грецкие орехи;
- арахис;
- миндаль;
- макадамия;
- кешью;
- фундук;
- семена льна;
- семечки тыквы.
Для вегетарианцев важным продуктом питания являются бобовые. Именно в красной фасоли, кроме белка, можно найти жирные кислоты.
Зеленые овощи
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3 сконцентрировано и в овощах, преимущественно зеленого цвета. Наиболее полезными по мнению специалистов считаются:
- брокколи;
- китайская капуста;
- обычная белокочанная капуста;
- шпинат;
- щавель, петрушка, укроп;
- брюссельская капуста;
- тыква;
- мята.
Причем не всегда термическая обработка уничтожает полезное вещество, в большинстве случаев они сохраняются в полном объеме.
Фрукты
В растительном варианте ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в фруктах, однако, процентное соотношение по сравнению с рыбой или орехами намного ниже. Самое высокое содержание полезного вещества обнаружено в:
- авокадо;
- малине;
- клубнике;
- манго;
- папайе.
В остальных плодах и ягодах Омега-3 тоже присутствуют, однако, их там совсем мало, особой пользы или вреда организму они принести не смогут.
Омега-3 в капсулах
Нехватка Омега-3 в организме не что иное, как неправильно составленный рацион. Можно восполнить нехватку капсулами из аптеки.
На полках сейчас большой выбор разнообразных средств, Омега-3 тоже представлен широко. Существуют капсулы для детей и взрослых с разным содержанием полезных веществ, с разнообразными дополнениями. Выбор предстоит сделать покупателю самостоятельно или обратиться за помощью к врачу. Помочь также может статья о рыбьем жире в капсулах.
Важно! Принимать Омега-3 нужно постоянно, а не по сезонам, ведь организму полезные вещества необходимы всегда.
Не имеет особого значения, когда происходит прием капсул, с пищей принято употреблять только из-за того, чтоб сгладить послевкусие, которое не всегда приятное.
О пользе Омега-3 (видео)
В следующем видео вы узнаете о важности Омега-3 для организма человека и как получить ее необходимое количество.
Ненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы человеческого организма в любом возрасте. Поэтому следует следить за суточной нормой его употребления.
